Dünyada ölümlerin üçte biri kalp ve damar hastalıklarından. Bunun baş sorumlusu da kolesterol. Peki beslenme ile kolesterol seviyenizi nasıl aşağı çekebilirsiniz?

Harvard Üniversitesine bağlı Harvard Sağlık yayınları kolesterole karşı etkili 5 besin maddesi ile ilgili bilgiler yayımlamış.

Genetik faktörlerin çok belirleyici olduğu kolesterol sorununu yedikleriniz daha kötü hale getirebiliyor. Ama bunun tersi de doğru. Beslenme şeklinizi değiştirerek kolesterol seviyenizi aşağı çekmeniz mümkün. Taze sebze ve meyveler, tam tahıllar, iyi yağlardan oluşan bir beslenme şekli, midenize olduğu kadar kalbinize de dost. Bu saydığımız sağlıklı besinler arasında, kolesterol için özellikle faydalı olanları bilmenizde ve beslenmenizde yer vermenizde fayda var. İşte bunlardan 5 tanesi:

Yulaf

Güne yulaf ile başlamak kolesterol seviyesini düşürmek için en kolay yollardan biri. 1 kase yulaf yaklaşık 1-2 gram fiber içerir. Fiber miktarını arttırmak için bir hurma, 2 kaşık goji veya çilek, muz gibi meyveler ekleyebilirsiniz.

Baklagiller

Baklagiller fiber açısından zengindir. Sindirimleri uzun sürdüğü için, daha uzun süre tok tutarlar.

Kabuklu yemişler

Pek çok araştırma badem, ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar olarak geçen kabuklu yemişlerin kalp sağlığınız için iyi olduğunu gösteriyor. Günde 57 gram (1/4 bardak) kabuklu yemiş tüketmenin kötü kolesterol LDL’yi %5 civarında düşürdüğü görülmüş. Kabuklu yemişler kalp için faydalı diğer besinler de içeriyor. Ancak yağ oranları yüksek olduğu için ölçülü yemeye dikkat etmeniz önemli.

Yağlı balık çeşitleri

Haftada üç kere balık yemenin kalp sağlığınız için iki ayrı faydasını görürsünüz. Birincisi, içerdiği omega-3 yağları kandaki trigliserit seviyesini düşürmeye yardım eder ve kalp ritim bozukluklarını önlemede faydalıdır. İkincisi, balık yediğinizde et yemezsiniz, böylece etten alacağınız kötü kolesterol LDL’yi yükselten doymuş yağlar yerine, balıktan LDL’yi düşüren omega-3 yağlarını alırsınız.

Bitki sterolleri ve stanolleri

Bitkilerden elde edilen ve yapıları kolesterole çok benzeyen steroller ve stenoller bağırsakların yediklerinizden kolesterol emilimini engeller. Ana kaynakları kuru yemişler olmakla beraber, baklagiller ve sebzelerde de bulunurlar. Vitamin olarak da alabileceğiniz sterol ve stanollerin kolesterolü düşürdüğü pek çok araştırmada kanıtlanmış.

Günde 2 gram bitki stanol veya sterolü alarak kötü kolesterol LDL seviyenizi %10 civarında azaltmak mümkün.

Bunlardan uzak durun!

İyi sonuç alabilmek için neleri daha çok yediğiniz kadar nelerden uzak durduğunuz veya azalttığınız da önemli.

1. Doymuş yağ içeren yiyecekler:

Et, sütlü ürünler, hindistancevizi yağı gibi yüksek miktarda doymuş yağ içeren yiyecekler kötü kolesterol seviyenizi yükseltir. Bu yiyecekleri azaltmanız ya da et yiyecekseniz yağsız etleri, tereyağı yerine zeytin yağını, kızarmış balık veya tavuk yerine fırınlanmış olanları tercih edin.

2. Trans yağ asitleri:

Trans yağ asitleri sıvı yağları margarine dönüştüren kimyasal reaksiyon sırasında ortaya çıkan kalıntıdır. Trans yağ asitleri, LDL kötü kolesterol seviyenizi en az doymuş yağlar kadar yukarı çekmekle kalmaz, HDL iyi kolesterol seviyenizi de aşağı çeker. Bunlara ek olarak, vücutta enflamasyon yaratmak, kanda pıhtılaşmaya sebep olmak gibi etkileri de görülmüştür. Geçmişte, paketlenmiş gıdaların hemen hepsi trans yağ asitleri kullanırken, zararları ortaya çıktıktan sonra alternatif yağlara dönmeye başladılar. Ancak fast food zincirleri arasında hala trans yağ asitleri kullananlar mevcut.

CNNTÜRK – Özlem Çitçi