Ramazan ayının başlamasına sayılı günler kaldı. Uzmanlar, vatandaşların sağlıklı bir Ramazan geçirmeleri için oruç tutarken nelere dikkat etmeleri gerektiği konusunda bilgi verdi. İşte, oruç tutarken günü zinde geçirmenin ipuçları…
Ramazan ayında oruç tutarken 16 saati aşkın bir süre aç kalınacak. 18 Haziran’da ise ilk oruç tutulacak. Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek isteyenlere ipuçları veren Beslenme ve Diyet Uzmanı Esma Birkol, orucun ardından yemek yiyerek geçirilebilecek, 7-8 saat olduğunu ve beslenmenin sadece 2 öğün değil minimum 3-4 öğün olacak şekilde ayarlanması gerektiğine dikkat çekti. Bu şekilde beslenemeyen sağlıklı insanlarda bile mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, reflü, sindirim bozukluğu, kabızlık ya da ani tansiyon yükselmesi gibi istenmeyen durumların yaşanabileceğini anlatan Esma Birkol oruç tutacakları uyararak şu bilgileri verdi:
3 litre su içilmeli
“Ramazan boyunca iftar ile sahur arasında 2,5 ila 3 litre su içilmeli. Çay, yemekten bir saat sonra içmeli. Yağlı yemekleri mümkün olduğunca az tüketilmeli. Et yemeklerinde kırmızı et yerine beyaz eti tercih edilmeli. Dondurma, sütlaç, güllaç gibi az şekerli tatlılar tüketilmeli. Şerbetli ve hamur işi tatlılardan uzak durulmalı. Sindirim metobolizmasını hızlandırmak için iftardan 1-1,5 saat kadar sonra kısa süreli ama tempolu yürüyüşler yapılmalı.”
Kronik hastalığı olanlar doktora danışmalı
“16 saatlik açlık neticesinde kan şekeri düşmekte, kurulan zengin iftar sofralarında aşırı miktarda yiyecek tüketilmekte. Bu da beraberinde bazı sağlık problemlerini getirmektedir. Başlangıçta hazımsızlık, şişkinlik, reflü, kabızlık gibi sindirim sistemi problemleri ve kilo alımı olmakta; şeker, kalp, tansiyon, böbrek gibi kronik hastalığı olan kişilerde ise çeşitli sorunlar yaşanmaktadır. Bu yüzden kronik hastalığı olan kişilerin doktorlarına ve diyetisyenlerine danışarak oruç tutmalarında fayda var.”
Sahurda kahvaltı yapmayı tercih edin
“Hava sıcaklığının yüksek olmasından dolayı muhakkak sahura kalkılması gerekmektedir. Sahurda yemeğin hemen peşinden yatıldığı için daha hafif ve glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini yavaş yükseltip geç düşüren yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yüzden beyaz ekmek ve pide yerine sıklıkla tam buğday, çavdar ekmeği, bol söğüş domates, salatalık, biber, mevsim yeşillikleri ve taze meyveler, az miktarda fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, az yağlı peynir çeşitleri ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Çay yerine bitki çayları tercih edilmeli böylece vücutta oluşacak sıvı kayıpları da azalmaktadır. Ayrıca içilecek bir bardak tarçınlı süt veya 1 kase yoğurtta kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olacaktır.”
İftarda neler tüketilmeli?
“İftarda kalorisi düşük ve sindirimi kolay ve tokluk süresini uzatan yiyecekler tercih edilmelidir. İftar çok soğuk olmayan su ya da hurma ile açılmalı, ardından ılık bir çorba ile başlanmalıdır. Çorbalar, etsiz ve az yağlı tercih edilmeli, et suyu, tavuk suyu ve yoğurt kullanılıyorsa yağ ilavesi yapılmamalıdır. Çorbaya bir parça ekmek veya pide ve az salata ile eşlik edilebilir veya kahvaltılıklarla devam edilerek 20-25 dakika ara verilmelidir. Daha sonra ana yemeğe geçilmelidir.”
Zeytinyağı kullanın
“Sofralarda sıklıkla yer alan dolmalar zeytinyağlı olarak, içli köfte ise haşlanarak tüketilmelidir. Aşırıya kaçmamak kaydıyla pilav ya da makarna çeşitleri tercih edilebilir. Kullanılan tereyağı miktarı en alt seviyede tutulmalı, ağırlıklı olarak zeytinyağı tercih edilmelidir. Gaz yapıcı, aşırı baharatlı ve acı yiyeceklerden kaçınmalı, sindirimi kolay olduğu için balıkta sofralardan eksik edilmemelidir. İftardan iki saat sonra tekrar bir öğün yaparak metabolizmanın canlı tutulması sağlanmalıdır. Burada ise çoğunlukla taze meyveler, tatlı olarak ta dondurma, sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hamur işi ve kızartılmış tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.”
